Пища в жизни человека играет колоссальную роль. С ней в организм поступают необходимые питательные вещества, которые являются своего рода строительным материалом. Ведь организм постоянно обновляется, а следовательно – для полноценного функционирования ему необходимо восполнять запасы потраченных веществ.
Кроме того, именно употребляемая пища – это источник энергии, помогающей человеку двигаться, сохранять необходимые для жизни показатели (температуру тела, артериальное давление и т.п.). Именно то, что мы едим, оказывает непосредственное влияние на защитные силы организма и даже на наше психическое состояние. Поэтому знать, как правильно питаться, - значит заботиться о собственном здоровье.
Что такое правильное питание с точки зрения физиологии?
Невозможно осознать, как и зачем правильно питаться, не зная основных принципов того, что такое питание с точки зрения физиологии человека. Для более точного понимания желательно обладать хотя бы элементарными знаниями об устройстве пищеварительной системы и принципах ее работы – это поможет получить представление о последствиях, способных возникнуть при нарушениях режима питания.
Для начала следует уяснить, что питание – это не просто процесс поглощения еды. Под данным понятием подразумевается совокупность процессов, в числе которых – непосредственно употребление пищи, ее переработка органами пищеварительной системы, всасывание полученных в результате этого процесса питательных веществ с последующим их усвоением.
Вопреки распространенному заблуждению, процесс пищеварения начинается задолго до того, как пища попадет в желудок: едва вы положили какой-либо продукт питания в ротовую полость. Именно здесь пища измельчается, насыщается ферментами, содержащимися в слюне, приобретает форму, необходимую для того, чтобы еда стала пригодной для глотания и продвижения по пищеводу. Вот почему правильное питание – это не только выбор того, что вы будете есть, но и соблюдение правил, как именно употреблять пищу.
Итак, пищевой комок сформирован и по пищеводу продвинулся в желудок. В зависимости от того, каков химический состав пищи и насколько тщательной была его механическая обработка (пережевывание), здесь он пробудет определенное количество времени. После должной обработки необходимая часть будет усвоена и превращена в полезные для человека вещества, а все оставшееся переместится в тонкую кишку.
Этот орган отвечает за завершающий этап процесса пищеварения. Все, что не переварилось и не потребовалось для нормального функционирования организма, будет превращено в каловые массы и удалено из кишечника. Если правила правильного питания соблюдаются достаточно строго, никаких сбоев в описанном процессе происходить не будет. В то же время различные погрешности и нарушения могут спровоцировать запоры, диарею, вздутие и т.п.
Что такое здоровое питание?
Часто можно встретить отождествление понятий правильного питания и здорового. На самом же деле здоровое питание подразумевает не просто употребление правильной пищи, но и соблюдение режима, а также некоторые другие нюансы. Так, следует уделить максимум внимания следующим моментам:
- Количество приемов пищи на протяжении одного дня.
- Время приемов пищи.
- Пищевые привычки: важно выработать их и довести до автоматизма. Это касается концентрации внимания на том, что вы едите, отсутствие отвлекающих моментов, таких как чтение или просмотр телепередач, тщательное пережевывание любого употребленного продукта.
- Соблюдение рациона питания и его разделение по энергетической ценности, химическому составу, объему пищи, употребленной за один присест.
Даже если вы выбираете продукты, рекомендованные при правильном питании, но при этом не соблюдаете режим, - говорить о присутствии здорового питания в вашей жизни преждевременно.
Можно ли похудеть, правильно питаясь?
Борьба с лишними килограммами – проблема в жизни многих девушек, причем многие из них испытывают на собственном организме весьма рискованные рекомендации. Зачастую они просто не помогают избавиться от избыточной массы, а нередко и наносят непоправимый вред здоровью, провоцируя различные нарушения и заболевания. Специалисты уверены: лучше и безопаснее всего похудеть, правильно питаясь, а не применять разного рода диеты, крайне отрицательно влияющие на здоровье.
Правильное питание для снижения веса – это отличный способ избавиться от лишних килограмм, но сделать это абсолютно безопасно для здоровья, сохранив мышечную массу неизменной. Такой способ похудения не имеет возрастных, половых и других ограничений, подходит он как абсолютно здоровым людям, так и тем, у кого отмечены различные нарушения в работе органов и систем.
Чтобы результаты не оказались хуже ожидаемых, следует уяснить: правильное питание для похудения – это не диета, а образ жизни. Только в том случае, если вы будете придерживаться абсолютно всех советов и рекомендаций, вы не только избавитесь от избыточной массы, но и сможете не переживать по поводу того, что потерянные килограммы вернутся, как только режим питания изменится.
Для того, чтобы вы в полной мере смогли оценить важность правильного питания и его эффективность в вопросе похудения, выполните несколько простых шагов:
- Взвесьтесь, измерьте свои параметры (объемы груди, бедер, талии). Результаты запишите.
- Не становитесь на весы и не берите сантиметр в руки ранее, чем пройдет месяц с того момента, как вы начнете правильно питаться.
- Подберите для себя из имеющегося разнообразия наиболее подходящее меню правильного питания на каждый день. Это очень важно, так как если вы обнаружите, к примеру, на третий день, что не можете выдержать меню из-за отсутствия необходимых продуктов в холодильнике, результат будет не таким, как ожидалось.
Внимательно прочтите фразу: правильное питание – это не диета, а образ жизни. Если вы действительно планируете заметно похудеть и не навредить собственному здоровью, вам придется навсегда отказаться от запрещенных продуктов, постоянно планировать свой рацион и следить за тем, чтобы организм получал все необходимые для него элементы. Нарушение любого из этих условий неизбежно повлечет ухудшение результата, вплоть до полного его отсутствия.
Правильное питание: меню и запрещенные продукты
Для того, чтобы при правильном питании меню было разнообразным, но при этом полностью обеспечивало потребность в полезных веществах, следует понимать, какие составляющие продуктов на что влияют:
- Белки. Это достаточно сложное пищевое вещество, которое потребляется организмом в огромных количествах. Существуют белки как растительного, так и животного происхождения. Для полноценной жизнедеятельности организма крайне необходимы и те, и другие.
- Жиры. Многие ошибочно предполагают, что диета правильного питания не должна абсолютно содержать жиров. Однако это заблуждение, поскольку, расщепляясь, жиры образуют жирные кислоты и глицерин, которые необходимы для нормальной работы органов и систем.
- Углеводы. Чаще всего – основа любого рациона, однако при правильном питании их количество необходимо строго контролировать.
- Витамины. Разрабатывая собственные рецепты правильного питания или выбирая из уже существующих, не забывайте о том, что недостаток витаминов в рационе влияет на ваше здоровье крайне отрицательно. Если вы не уверены в витаминном составе тех или иных продуктов – не экспериментируйте: используйте готовые наработки и рецептуры, гарантирующие, что авитаминоз при правильном питании вам не грозит.
- Минеральные вещества. Все то, что выше было сказано о витаминах, можно безошибочно применить и к минеральным веществам.
- Вода. Универсальный растворитель, без должного количества которой говорить о возможности похудения бессмысленно. Если вы решили худеть при помощи правильного питания, не забывайте ежедневно выпивать два литра чистой негазированной воды.
Чтобы понять, как правильно составить меню на правильном питании, необходимо учитывать все те продукты, употребление которых несовместимо с понятием полезное питание. Не следует думать, что запрет будет наложен на большинство продуктов. Отказаться необходимо лишь от нескольких групп:
- «Пустые» углеводы. Таковыми называются вещества, не несущие пользы организму, а непосредственно после употребления превращающиеся в глюкозу. Их употребление нужно либо резко исключить, либо, если вы слишком тяжело переносите отсутствие определенных продуктов, постепенно свести к минимуму. В эту категорию попадают все сухие завтраки, белый хлеб, все кондитерские изделия и сдоба, чай и кофе с сахаром, сладкие напитки с газом, энергетики, ненатуральные соки.
- Полуфабрикаты: все, для приготовления чего требуется мало времени, - это удобно, но совершенно не полезно. Если вы задаетесь вопросом - как питаться чтобы похудеть - раз и навсегда откажитесь от покупных пельменей и других мясных полуфабрикатов. Это не только поможет избавиться от лишних килограмм, но и послужит профилактикой различных заболеваний.
- Копчености, маринованные продукты, готовые соусы и блюда с большим количеством приправ. От них отказывайтесь сразу и навсегда. Сюда же приплюсуйте колбасу и магазинные мясные деликатесы.
Правильное питание на каждый день: основные правила
Сразу же следует уточнить, что вариантов меню для правильного питания существует огромное количество. Ниже будет приведен только один из них, однако если какие-то продукты вам будет тяжело приобрести в силу их сезонности или по другим причинам, вы сможете подобрать для себя примерный рацион, исходя из перечня необходимых и запрещенных продуктов. Также необходимо соблюдать основные правила, вне зависимости от того, какое меню вы подберете:
- В течение дня следует выпить от двух до трех литров воды (30 мл на килограмм массы тела), причем первые два стакана из них – натощак. Обратите внимание, что вода подразумевается чистая, негазированная. Считать ту воду, которую вы используете для приготовления первых блюд, а также чая и/или кофе, не следует. Исключение – зеленый чай без сахара.
- Никогда не пропускайте завтрак, как бы мало времени у вас ни было.
- Употребляйте пищу часто, но понемногу.
- Последний прием пищи осуществляйте не позднее, чем за 4 часа до сна. Это поможет организму переварить все съеденное и подготовиться к ночному отдыху.
- Ограничьте количество употребленного сахара до 7-10 грамм в день, а лучше замените его фруктозой.
- Количество употребленной на протяжении суток соли не должно превышать 8 грамм.
При составлении меню учтите, что раздельное питание и правильное – это все же немного разные вещи. С одной стороны, раздельное употребление разных групп продуктов также несет пользу организму, в том числе и для похудения, однако понятие правильного питания является более широким.
Примерные рецепты правильного питания
Представленное недельное меню можно применять и как основу рациона для взрослых, и как правильное питание для детей. Если у ребенка присутствует аллергия на цитрусы – замените их в рационе.
Понедельник:
- завтрак – 0,2 кг рисовой каши (желательно без соли), 0,1 кг разрешенных на правильном питании тушеных овощей;
- обед – 0,2 кг тушеных овощей, столько же отварной или приготовленной на пару рыбы, хлеб с отрубями. Можно чай без сахара или яблоко;
- полдник – стакан кефира, в который желательно добавить 2 ч.л. клетчатки, яблоко;
- ужин – 0,2 кг овощей, столько же обезжиренного творога, сваренное яйцо.
Вторник:
- завтрак – 0,3 кг пшенной каши и чашка чая;
- обед – по 0,2 кг овощей и куриной грудки (отварной);
- полдник – по одному яблоку и мандарину;
- ужин – яблоко, апельсин, 0,2 кг обезжиренного творога. Перед сном можно выпить стакан кефира с клетчаткой.
Среда:
- завтрак – 0,2 кг гречневой каши с 50 г нежирного мяса, 100 гр овощей (тушеных);
- обед – по 0,2 кг отварной или приготовленной на пару рыбы и тушеных овощей;
- полдник – стакан кефира с клетчаткой, небольшое яблоко, одно киви;
- ужин – вареное яйцо и 0,2 кг обезжиренного творога. Перед сном можно съесть два мандарина.
Четверг:
- завтрак – 0,3 кг овсянки с чашкой чая;
- обед – по 200 гр тушеных овощей и куриной грудки (отварная, запеченная, на пару, на гриле);
- полдник – по одному яблоку и банану;
- ужин – по 0,2 кг творога и салата из разрешенных овощей (свежих).
Пятница:
- завтрак – 0,3 кг ячневой каши с чашкой чая;
- обед – по 0,2 кг отварной или приготовленной на пару рыбы и рагу из овощей (желательно с использованием чечевицы);
- полдник – стакан кефира с клетчаткой;
- ужин – вареное яйцо и 0,2 кг обезжиренного творога. Перед сном можно съесть одно киви.
Суббота:
- завтрак – 0,2 кг перловой каши и стакан кефира с клетчаткой;
- обед – тушеные грибы с мясом, овощами и фасолью (в соотношении продуктов 1:1:1:2) – 0,5кг;
- полдник – один грейпфрут;
- ужин – по 0,2 кг салата из свежих разрешенных фруктов и обезжиренного творога.
Воскресенье:
- разгрузочный день на одном из продуктов: кефир с клетчаткой, цитрусовые, яблоки. Количество не ограничено.
Изменять меню можно, но ежедневное присутствие рыбы или мяса обязательно. При этом из рыбы хотя бы раз в неделю следует употреблять жирные морские сорта (скумбрию, сельдь).
Значение правильного питания для девушек
Правильное питание для девушек, заботящихся не только о своей внешности, но и о здоровье – идеальный выход. Только при сбалансированном употреблении пищи можно сохранить красоту и молодость, не утратив при этом бодрости и сил.
Главное отличие правильного питания от диет заключается в том, что оно не наносит вреда организму, а значит девушкам не придется столкнуться с такими проблемами, как нарушения менструального цикла, проблемы с пищеварением и другими явлениями, неизбежными при соблюдении строгих диет. Кроме того, такой образ жизни поможет улучшить состояние кожи, волос и ногтей, что тоже немаловажно.
К сожалению, слишком часто мы питаемся тем, что нам нравится по вкусу, не заботясь о полезности употребленной еды. Здоровый образ жизни не в моде в современном мире, но все же у него ежедневно все увеличивается число сторонников. Это позволяет надеяться на то, что день за днем к правильному питанию будут обращаться не только те, у кого есть проблемы с лишним весом, но и те, кто просто заботится о своем здоровье.