Как улучшить обмен веществ

Сложно встретить женщину полностью удовлетворенную своей внешностью. И особенно нелегко найти представительницу прекрасной половины удовлетворенную своим весом. Именно поэтому каждая задается вопросом, как сбросить ненавистные килограммы или напротив, как набрать их.

Откуда такая разница в проблемах? Почему одни могут съедать все что угодно не заботясь о калорийности, и на их фигуре это не отражается, а другие считают каждую потребленную калорию, отказывают себе во многих радостях кулинарии и, тем не менее, страдают от избытка веса? И как помочь организму нормализировать эти процессы? Обо всем этом читайте немного ниже.

Обмен веществ или метаболизм

Метаболизм (обмен веществ в организме) довольно сложный процесс, в котором задействованы многие функции и отделы организма. Специалисты разделяют этот процесс на две основные группы:

1. Ассимиляцию – поглощение питательных веществ из внешней среды.
2. Диссимиляцию – процесс распада питательных веществ.

В норме обмен веществ должен быть в состоянии равновесия (обе группы должны равномерно потреблять питательные вещества преобразовывая их в энергию). Но очень часто мы наблюдаем его расстройство, то есть преобладание одной группы. В случае если доминирует процесс ассимиляции – у человека наблюдается избыточный вес, в противном случае его недостаток.

Типы метаболизма

• Замедленный обмен веществ (гипометаболизм) – при таком типе страдает фигура и очень часто независимо от потребленной пищи. При этом наблюдается вялость, ухудшение умственных процессов и т.д.
• Нормальный - все процессы сбалансированы и в этом случае можно сохранять прекрасные формы даже без особо сильных физических нагрузок и изнуряющих диет.
• Ускоренный (гиперметаболизм) – недостаток веса. Это также не может быть нормой. Такие люди страдают излишней худобой и также могут проявляться негативные последствия.

Вам наверняка известно, что потеря калорий происходит даже в том случае, если Вы просто смотрите телевизор или заняты своими делами за компьютерным столом. Но при нарушениях метаболизма все происходит несколько иначе. В первом случае потеря веса может быть проблематичной даже в случае изнурительных тренировок и регулярного контроля потребленных калорий. В третьем же наоборот, любые Ваши усилия сводятся на нет, как бы Вы не старались. К большому счастью и в том и в другом варианте не все потеряно. Существует масса способов восстановить нормальную работу организма.

Что провоцирует нарушение метаболизма

С раннего детства метаболизм работает без перебоев (исключение наследственность и изменения гормонального фона), но с течением времени этот процесс меняется в связи с влиянием внешних факторов. В их числе:

• Курение;
• Алкоголь;
• Нарушение режима сна;
• Стрессы;
• Не правильное питание (режим, сбалансированность, повышенное потребление высококалорийной пищи и т.д);
• Отсутствие или недостаточное количество полноценного отдыха;
• Малоподвижный образ жизни.

Все это способно нарушить обменные процессы в организме. При этом могут проявиться такие симптомы как:

• Запоры;
• Поносы;
• Заболевания внутренних органов;
• Отечность;
• Одышка;
• Разрушение зубной эмали;
• Нарушение структуры волосяного покрова;
• Нарушение ногтевого слоя и т.д.

И это далеко не полный список возможных последствий. Кроме этого существует разделение нарушений обменных процессов на виды. Поэтому прежде чем предпринимать какие-либо действия обратитесь к профильному специалисту. Врач проведет полное обследование организма (обычно требуется несколько этапов для уточнения типа заболевания) и даст точные рекомендации, а в случае необходимости назначит лечение.

Несколько простых правил восстановления обменных процессов

Пища для улучшения обмена веществ

1. Пересмотрите свой режим питания. Сделайте обязательным трехразовый прием пищи (завтрак, обед и ужин).
2. Устраивайте себе небольшие перекусы в течение дня. Частый прием пищи рекомендован, поскольку в этом случае Вы постоянно заставляете работать свой ЖКТ, благодаря чему теряете больше энергии и происходит сжигание жиров. В обратном же случае, Вы вводите организм в состояние стресса, и он начинает более интенсивно накапливать подкожный жир.
3. Не употребляйте пищу большими порциями. Достаточный объем: Для девушек – 200-300 г за один прием; Мужчины – 250-400 г.
4. Сведите к минимуму потребление высококалорийной пищи.
5. Исключите жареную пищу или как минимум значительно снизьте ее потребление. В такой еде довольно много канцерогенов и прочих вредных для организма жиров, которые способствуют быстрому набору веса.
6. Замените майонез нежирной сметаной.
7. По возможности снизьте количество растительного масла в пище. Его вполне можно заменить лимонным соком (если речь идет о салатах), или замените его на кукурузное или оливковое.
8. Сведите к минимуму употребление выпечки.
9. Замените сахар медом. Этот нехитрый прием поможет Вам не только снизить выработку инсулина, но и поможет нормализовать работу многих функций организма. Ведь, лечебные свойства меда весьма обширны.
10. Исключите сладости (или сведите к минимуму их употребление), лучше замените их сухофруктами.
11. Добавьте в рацион больше приправ. Они не только расширят для Вас кулинарные горизонты, но и поспособствуют ускорению обменных процессов. Особенно такие, как имбирь, корица, кардамон и т.д.
12. Позаботьтесь о сбалансированном питании. В Вашем рационе обязательно должны присутствовать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы.
13. Добавьте в рацион больше продуктов ускоряющих метаболизм (рыбий жир, нежирное мясо, каши, хлеб грубого помола, овощи, фрукты особенно цитрусовые).
14. Пейте больше воды. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 1,5 л жидкости в день. При этом лучше, чтобы она была холодной, поскольку на холодные напитки организм затрачивает больше энергии. Не злоупотребляйте покупными соками, поскольку в их составе довольно много красителей и консервантов. Лучше сделайте домашний фреш. Этому много причин, но главной в данном случае можно назвать обманное чувство голода. Дело в том, что очень часто организм требует жидкости, а мы воспринимаем это, как чувство голода. Из жидкостей помогают ускорить метаболизм такие напитки, как кофе (в небольших количествах) и чай.
15. Последний прием пищи должен быть за 3-4 перед сном. Если же Вам сложно перебороть чувство голода – утолите его нежирным кефиром или не сладким зеленым чаем. Не повредит и съеденный салат без заправки (можно слегка сбрызнуть его лимонным соком).
16. Самые тяжелые продукты употребляйте с утра и в течение постепенно облегчайте пищу. Например, на завтрак усильте потребление белка, в обед добавьте больше овощей, на ужин выпейте не жирного кефира или скушайте салат из свежих овощей. Все дело в том, что утром Вы затрачиваете максимальное количество энергии, что провоцирует ускорение метаболических процессов, в течение дня расход энергии снижается и, соответственно постепенно замедляются и обменные процессы.
17. Не злоупотребляйте диетами. Во-первых, назначать диеты может только специалист, да и то, только после полного обследования. Во-вторых, большинство их них оказывает лишь временный эффект, после чего ушедшие килограммы возвращаются с друзьями и родственниками. Поскольку любая диета это, прежде всего стресс для организма, а как мы уже говорили стресс не лучший помощник для сбрасывания лишнего балласта. Кроме того, необходимо четко понимать, что диета это, прежде всего образ жизни. А потому рассматривать ее как временное состояние не стоит.

Физические нагрузки для улучшения обмена веществ

1. Укрепление мышечной массы способствует улучшению метаболического процесса организма. Поэтому возьмите в привычку проведение утренней зарядки. Это не обязательно должна быть сильная нагрузка. Совсем нет. Вполне достаточно комплекса простых упражнений, затрагивающих максимальное количество мышц. Ежедневные утренние занятия по 15-25 минут помогут не только привести мышцы в тонус, но и придадут заряд бодрости на весь день.
2. Старайтесь больше ходить пешком. Вместо привычного передвижения на городском транспорте возьмите за правило проходить одну две остановки пешком.
3. Если у Вас работа предполагает сидячий ритм, делайте в течение дня несколько разминок по 5-10 минут. Есть целый комплекс упражнений, которые можно использовать даже не вставая с кресла. Например, поднимите голени на уровень сиденья (как бы продолжая его) и, удерживайте их в таком состоянии несколько секунд (или минут).
4. Вечером после работы делайте простые упражнения, не нарушая свой привычный распорядок. Например, при просмотре телевизора Вы можете сделать несколько приседаний, прыжков или наклонов.

Такие не сложные упражнения, разбитые на целый день, помогут Вам не только вырабатывать больше энергии (а значит, и сжигать калории), но и укрепит Ваше здоровье, поднимет жизненный тонус и улучшит настроение.

Отдых для восстановления метаболизма

Сон должен быть полноценным. О полезности этого процесса сказано много и, в данном случае он также играет особую роль. Он способствует обновлению клеток мозга, что в свою очередь благотворно влияет на метаболические процессы и выработку гормона роста.

Кроме того, хорошо выспавшийся человек более активен, после хорошего сна повышается настроение, улучшается общее состояние здоровья, и появляются силы для новых свершений.

Чистота залог здоровья

В данном случае речь идет не только о банальных правилах гигиены, о пользе которых мы все наслышаны. Речь идет о водных процедурах помогающих ускорить обмен веществ в организме.
  
Процедура №1 – сауна или баня. Действие пара усиливает клеточную активность и тем самым ускоряет метаболические процессы. Происходит это следующим образом – пар раскрывает кожные поры, насыщая кожу кислородом, под действием последнего и происходит ускорение метаболических процессов.

Процедура №2 – контрастный душ. Более доступная и удобная процедура, особенно если сауна Вам противопоказана по состоянию здоровья. Действие такого душа имеет большое сходство с эффектом сауны (за тем исключением, что добавляется еще термический массаж) и воздействует на обменные процессы также.

Массажные процедуры

В косметических салонах проводят такую процедуру, как антициллюлитный массаж. Конечно, воздействие на процессы метаболизма при этом минимальны, но все же они имеют место. Не стоит заблуждаться и думать, что только лишь при использовании такого метода вам удастся ускорить процессы организма. Конечно нет. Для полного эффекта следует следовать правилам, описанным выше.

Стрессы

Принято считать, что стрессы способствуют быстрому сжиганию калорий, но при этом они с лихвой покрываются путем «заедания» стрессов. Ведь именно так и поступают в большинстве случаев расстроенные люди, съедают булочку или кусочек торта, ошибочно полагая, что вреда от съеденной булочки не будет, к тому же этот безобидный акт компенсирует нервное расстройство. Во-первых, в корне неверное представление о работе организма, а во-вторых, все происходит с точностью до наоборот.

В период нервных переживаний организм высвобождает жировые кислоты. Впоследствии они перераспределяются по организму в виде жировых отложений. Добавьте сюда съеденные «на нервах» булочки и что мы получаем? Правильно, значительное увеличение жировых отложений.

Постарайтесь свести к минимуму стрессовые ситуации. Научитесь переживать их спокойнее. Зачастую не настолько велики потери, как может показаться вначале. В период межсезонья не лишним будет прием валерьяны. Она повышает стрессоустойчивость и не оказывает негативного влияния на организм.

Алкоголь

По исследованиям специалистов мирового уровня, алкоголь существенно снижает процессы метаболизма, а в комплексе с жирной пищей способствует максимальному отложению жира в организме. Кроме этого он сам по себе калорийный продукт (это относится ко всем видам спиртных напитков). Поэтому, если Вы страдаете от избыточного веса, воздержитесь от приема алкоголя, или как минимум, снизьте его потребление до возможного минимума.

Народные методы улучшения обмена веществ

И снова к нам в помощь приходят методы, опробованные годами. И если мы дети природы, то возможно она нам и поможет в нормализации процессов нашего организма.

Одуванчик

Этот весенний подарок помогает от многих недугов, в том числе и в ускорении метаболических процессов. Из его листьев можно делать салаты (можно добавить к нему вареные яйца, твердый сыр и т.д.), приправленные лимонным соком. Или же просто делать сок их (снова же) листьев. Рекомендуется его использовать 3-4 раза в день двухнедельным курсом.

Но можно сделать и отвар. Вам понадобятся:

• Одуванчик (листья) – 1 столовая ложка;
• Вода 1 стакан.

Прокипятите на медленном огне в течение 10-20 минут, добавьте воды до первоначального объема, остудите и процедите. Принимать по 1 ст.л. трижды в день. Курс приема – 10 дней. После двухнедельного перерыва курс можно повторить.

Также рекомендуется настойка из корней одуванчика. Для нее приготовления понадобятся:

• Корни одуванчика – столовую ложку (корень измельченный);
• Водка (или спирт) – 200 г.

Залейте корни водкой и настаивайте в темном прохладном месте в течение двух недель. Принимайте по столовой ложке трижды в день.

Грецкий орех

В данном случае нам понадобятся сухие листья ореха (1 столовая ложка) и стакан воды. Прокипятите на медленном огне 10-15 минут, охладите естественным способом, процедите и принимайте по столовой ложке трижды в день.

Мелисса

Сделайте отвар из цветков мелиссы (1 ст.л. на стакан воды, варить 10-15 минут). Такой отвар можно пить в неограниченных количествах, но не менее трех раз в день по половине стакана. Пить в охлажденном виде. При желании можно добавить ложку меда.